你真的知道怎么合理搭配饮食吗

只要是稍微了解过健身的，对于如何训练搭配饮食一定会有自己的认识，但是有多少人真的敢说自己完全了解饮食搭配呢？

相信大家很多人都听过“我的盘子”。这是美国农业部在年6月2日发布一张健康饮食指南图，名为“我的盘子”，用以替代风行近20年却收效不大的“我的金字塔”图。

“我的盘子”是一张看似盘子的示意图，显现饮食中应该包含哪类食物以及不同类别食物在饮食中大致应占比例。

　　示意图主体是一张饼状图，分4块，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧两块分别是粮食和蛋白质。饼状图右上角是一个蓝色圆圈，标注“奶制品”。

　　示意图显示，蔬菜和粮食两个色块最大。

　　与“我的金字塔”相比，“盘子”简单明了，不细分食物种类。如，“金字塔”上“肉和豆类”在“盘子”内统称“蛋白质”；“金字塔”上“牛奶”在“盘子”内变为“奶制品”。

另外，“盘子”不再标注每天应吃多少盎司或多少杯某种食物。

这边截取几个大家关心的建议数值给大家

热量建议

蛋白质建议

碳水化合物以及脂肪

根据这个权威的数值建议，我建议大家把这个当做一个保底值。不少于这个值肯定不会错。那么按照这个就一定够了吗？我个人觉得不一定。

打个比方，现在蛋白质的摄入量国外健美界公认的是每磅体重1-1.5克，这个值显然比居民膳食建议要高，因为有研究证明从每磅体重0.8克蛋白质增加到1-1.5克蛋白质，健身效果有明显提升。但是从每磅体重1.5上升到2.5克的时候，几乎就没有什么太明显的区别了。那是不是说1.5克是最佳的量呢？也不能这么说，说到底还是5个字，因人而异。

小编的建议是首先保证居民膳食的保底值，再根据训练效果，吸收能力，身体反应（如是否上火）来适量调整从而找到适合自己的量。其他营养要素同理可得。

另外碳水化合物的比例虽然说建议是蛋白质的一倍，但是我们完全不用死板得照搬。建议大家上网搜一下碳水循环法，主要原理是用变化碳水化合物的摄入量来欺骗身体的饱腹感和刺激瘦素的分泌，从而达到控制体重的目的，这里就不详述了，给出一个例子吧。

比如一个20岁的中国男性，一天需要摄入克碳水化合物，那么可以在非训练日摄入80克，常规训练日摄入-克，大分量训练日摄入克。

此处应有观众提问，人体所需7大营养素你只说2个还叫合理的营养搭配吗？当然不是，水，矿物质和纤维素，脂肪这些都是必须的，所以小编要在这边再给出几个建议：

1）每天喝至少1-1.5升水，人体需要一天2升水，剩下的会从食物和自生水中产生。

2）矿物质和纤维素是微量元素，只要保证饮食的多样性，多吃蔬菜水果豆制品粗粮等，这些物质一般都会得到补充

3）脂肪虽然也是三大营养素，但是也没有必要特别去补充，小编的建议是多吃深海鱼，少量坚果，炒菜用不饱和植物油，有条件的话尽量用橄榄油亚麻籽油这些就ok了。

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